マラソン、特にフルマラソンを走った後は、身体は相当のダメージを抱えています。
レース後の身体のケアはどのようにすればよいのでしょうか。
ストレッチや水分補給、そして食事やお風呂は？
できるだけ、翌日以降に疲れを残さないための疲労回復方法をご紹介します。
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まずはクールジョグ、クールダウン！
マラソン前のストレッチ、準備運動と同じくらい、
実はマラソン後のクールジョグ、クールダウンは重要です。
なぜクールダウンが必要なの？
マラソン中は、全身の血液が筋肉、特に足の筋肉に集まります。
マラソン中は足の筋肉に集まった血液は、筋肉の収縮によりうまく循環されますが、
突然運動をやめてしまうと、この偏った循環により、筋肉に血液が集まったままに
なってしまいます。
激しい運動を急にやめてしまうと、血液循環のバランスが崩れてしまい、
心臓や筋肉などに負担がかかってしまうのです。
血液をうまく通常の循環に流してあげるためにも、
少し体を動かしながら徐々に身体を戻していく必要があります。
また、足を動かすことで、筋肉に溜まってしまった乳酸をうまく流す効果もあります。
運動を急にやめてしまうと、この疲労物質は筋肉組織にたまったまま、
なかなか代謝されなくなってしまいます。
適度な運動で血液を流すことで、乳酸をうまく代謝させ、
ひいては速やかに疲労回復することにつながるのです。
クールダウン、クールダウンの方法
具体的には、ランニング中のスピードから徐々にゆっくりのペースに
していくイメージです。
しっかり走っていた方は軽いジョグへ
ゆっくりのスピードだった方は歩くことでも十分でしょう。
心拍数を徐々に下げ、呼吸、心臓、筋肉が徐々に通常モードに切り替わるよう
手助けをします。
時間は10～15分程度を目途に、
疲れてしまわない程度に行います。
市民ランナーの皆さんは、翌日仕事にお出かけの方も多いはず。
速やかに疲労を回復させるためにも、クールダウンを怠らないようにしましょう。
必要があればアイシング、そしてストレッチ
クールダウンを行いながら、身体に不調はないか、痛みはないか
確認していきます。
痛みがあったり、違和感を感じる箇所があれば、
アイシングスプレー、保冷剤などで冷却していきます。
特に、膝や太もも、足首など、ランニング中に酷使した箇所は
熱を持っていることが多いはずです。
場合によっては、冷やさないほうがよい場合もありますので、
専門家の方がおられれば、相談しましょう。
そして、ゆったり呼吸しながら気持ち良いと感じる程度の
ストレッチを行います。
決して無理なストレッチを行わないようにしましょう。
無理なストレッチはかえって体を痛めてしまうことにつながりますので、
あくまで気持ちが良いと感じることを大切にします。
ゆったりした呼吸によって取り込まれた酸素が
体中にいきわたるイメージを持ちます。
こうしてランニングで収縮した筋肉をゆったり伸ばしていきます。
水分補給、糖分補給
マラソン直後のランナーは、大量の汗をかき、体の水分が多く失われています。
失われた水分を、適切に補う必要があるわけです。
ここに、水分補給に関して興味深い見解があります。
クリックして130114position_stand.pdfにアクセス
ランニング学会の「マラソンレース中の適切な水分補給について」というものです。
これによると、1960年代は「水はできるだけ飲むな」という時代、
それが70年代に入り「水をできるだけ飲もう」という時代になりましたが、
水の飲みすぎによる弊害が明らかになり、
現在は「喉の渇きに応じて水分補給を」という考えになってきているようです。
マラソン後は、汗をかいてナトリウムなども失っており、
激しい運動によってエネルギーが枯渇した状態でもありますので、
電解質や糖分も一緒に補給できるスポーツドリンクなどで水分補給するとよいでしょう。
特にアミノ酸入り飲料は、痛んだ筋肉を補修する効果が期待できます。
また、100％のオレンジジュースなどもよいでしょう。
オレンジジュースなどに含まれるクエン酸には、
乳酸を生成するのを押さえる働きがあります。
水分は、一気にがぶ飲みするのではなく、一口ずつゆっくりと飲みます。
この時の水分に、ビールなどのアルコール類や
カフェインを含む飲料を摂取することは禁物です。
アルコール類やカフェインを含む飲料には利尿作用があり、
かえって体の水分を失うことにつながるからです。
できれば自宅に帰って体重を計り、レース前に比べて体重の２％以内の減少に
とどまるよう水分補給していきましょう。
どろどろの血液では、うまく疲労物質が流れませんよね。
適切な水分補給によって、疲労物質がスムーズに排出され、
すばやい疲労回復につながります。
入浴のポイント
自宅へ戻ったら、まずは熱を持った箇所を冷たいシャワーで冷やしましょう。
アイシングによって、筋肉の損傷拡大を防止します。
アイシングが終わったら
40℃～41℃くらいのぬるめのお湯につかってゆったり入浴します。
酷使した脚や関節を労わりながら、芯まで温まりましょう。
炭酸入浴剤などを使用するのも効果的でしょう。
浮力によって緊張を緩め、その後の深い睡眠に繋がりますし、
水圧や体を温めることで、血流が良くなり、乳酸の代謝を促します。
なお、マラソン直後1時間程度は、心臓に負担がかかる恐れがありますので
控えるようにしましょう。
入浴後のストレッチ
身体が温まったら、無理のない程度に軽く体を伸ばしましょう。
ストレッチによって、筋肉が大きく伸びたり縮んだりし、
ストレッチは、一つの部位につき、20～30秒かけて
さらに２～３回繰り返します。
筋肉を伸ばすときに腹式呼吸で息を長く吐きながら
行います。
伸ばすときに無理な力はかけず、
筋肉がじんわり伸びるのを意識しながら、ストレッチします。
翌日以降の筋肉痛を緩和するためにも、
適度なストレッチを取り入れるとよいでしょう。
食事について
マラソン後にはどのような食事を摂ればよいのでしょうか。
マラソン後は、筋肉だけではなく、内臓も疲労しています。
従って以下の点に注意して食事を摂るようにします。
・消化の良いものを摂るよう心掛ける
・暴飲暴食を避ける
・よく噛んでゆっくり食べる
レース後2週間くらいの期間は、体は疲れ切っており、
免疫力が低下し風邪などもひきやすい状態と言われています。
筋肉や関節だけではなく、
内臓も疲れていることを心得て、
消化の良いものを適度に食べるようにしましょう。
まとめ
ここまでの内容をまとめます。
マラソン直後は、軽いジョグかウォーキング10～15分
軽くストレッチ、痛む箇所は冷やすなどのケアを
スポーツドリンクなどで水分・糖分補給をしっかりと
入浴時に再度アイシング、ぬるめのお湯でゆっくり入浴
入浴後にもストレッチ
食事は消化の良いものを腹八分目
市民ランナーのみなさんは、翌日通常通り通勤される方も多いはず。
翌日以降のパフォーマンスを下げないためにも、
マラソン後のケアはしっかり行い、
次のランにつなげられるよう体のメンテナンスをいたしましょう！